提高有氧能力，你还需要了解这些

有氧能力低会怎么样？不但寿命会大大缩短，还会招来各种疾病。提高有氧能力，不仅可以降低其他疾病患病的风险，还可以抗衰老，让身体充满活力，提高生活质量。

要改善有氧能力，我们就要进行有氧运动。但是很多人不清楚什么运动是有氧运动。世界“有氧运动之父”库珀博士说：“只有知道什么是有氧运动，才能充分享受它给我们带来的好处，这些好处直接影响我们的健康、财富和幸福程度。”所谓的有氧运动，就是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态。

库珀博士很早就给划分有氧运动提了3个标准：

1. 必须有大肌肉群参与；

2. 必须大量用氧；

3. 较长时间的连续运动。举几个例子，像长跑、慢跑、快走、户外骑行、游泳等等都属于常见的有氧运动。运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是身体就进入无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。知道了什么是有氧运动，为了提高有氧能力，我们需要做什么呢？

了解自身有氧能力现状
想要改善有氧能力，我们需要先知道自身有氧能力的现状。库珀中心建议大家在此之前先检测一下自己的有氧能力，除此之外还需要了解自己的安静心率、血压、血糖、血脂、身体成分的状况，先对自己的身体状况有个全面的了解。在这个基础上制定一个个性化运动处方，按照适合你的时间、地点和训练方法开始循序渐进的锻炼。

了解选择有氧运动的原则

· 我们在选择有氧运动时应当遵循以下原则：

· 针对性：要根据自身现在的有氧能力、运动的经历和设定的目标来选择；

· 高效性：要保证有效的运动强度、运动时间和运动量；

· 安全性：要根据自身情况来选择安全、合适的运动方式。例如，肩关节存在损伤或功能障碍就不宜选择游泳；

· 依从性：要保证所选择的运动方式是否可以坚持。对过去很少运动的人，快走是一个很好的选择。

制定有氧运动运动处方

制定有氧运动运动处方时可参考以下四点：

1．运动频率：每周5天；

2．运动强度：中等强度，即心率保持在最高心率（220-年龄）的50%-70%之间，或运动时感到微微气喘；

3．运动时间：约30分钟或以上。建议早上进行，因为早晨空腹燃脂效果更好；

4．运动方式：快走、跑步、骑自行车、游泳、跳绳等。

及时调整运动处方

如果在执行有氧运动的运动处方中你需要调整运动处方，需要依照以下的原则：

1、进行最大摄氧量检测以后，根据检测结果及时调整；

2、自我主观疲劳感，如自身感觉疲劳，需及时调整；

3、是否在运动过程中出现损伤，如果出现，也需要调整。

注意事项

1、选择空气较好及安全的运动环境；

2、穿着宽松舒适的运动服及运动鞋；

3、运动前，需要做好准备活动，以免造成拉伤；

4、运动过程中，需要及时补充水分，并且注意防晒 ；

5、运动结束后，需要做好整理放松活动。生命在于运动，运动是健康的源泉。运动不但能强身健体，增强体质外，还让人心情愉悦，反应灵 敏，精力充沛。提高自身的有氧能力，养成库珀化健康习惯，才能在工作和学习中，保持身体健康，和家人一起享受美好生活。

转自库珀有氧中心 库珀有氧大健康